Diyet yağı, bilimsel literatür de belirsizliği devam eden bir alan ve halk için kafa karıştırıcı bir durum. Bu kafa karışıklığı durumunu yapılan bir çalışmadan örnekler vererek anlatmak istiyorum. 6426 katılımcıya yağlar hakkında bir anket uygulanmış. Ankete katılanların %90'ı yağ ile olumsuz bir şeyi ilişkilendirmiş. Yani, mesela ankete katılan kadınlar, yağ alımını obezite ile ilişkilendirirken, erkekler yağı kalp hastalıkları ile ilişkilendirmiş. Ankete katılanların büyük bir çoğunluğu yağ tüketiminin mümkün olduğunca düşük olması gerektiğine ve sağlıklı bir diyet için yağa ihtiyaç olmadığına inandığını söylemişler. 4 katılımcıdan 3'ü zeytinyağı ve balık yağını sağlıklı olarak tanımlamış. Ancak, 2 katılımcıdan sadece 1'i avokado ve kuruyemişleri sağlıklı yağ kaynağı olarak tanımlamış. Maalesef beslenmemizde olmazsa olmaz temel öğelerden biri olan yağ hakkında hala tam doğru noktada değiliz. Yıllarca bize mümkün olduğunca diyetlerimizden yağı çıkarmamız gerektiği telkin edildi. Az yağlı gıdalara geçtik. Ancak bu değişim bizi daha zayıf ve hatta daha sağlıklı yapmadı.

NEDEN?

Biyokimya derslerinde yağ konusuna geldiğimde öğrencilerime genelde hep aynı soruyu sorarım. Yağ tüketmesem, beslenmemde hiç yağ olmasa yaşayabilir miyim? Sağlıklı olur muyum?

Yağlar vücudunuz için önemli bir enerji kaynağıdır. Bazı vitaminlerin (A,D,E,K vitamini) emilmesine yardımcı olur. Yağ, her hücrenin hayati dış kısmı olan hücre zarlarını ve sinirleri çevreleyen kılıfları oluşturmak için gereklidir. Vücudumuzda hormon gibi çalışan maddelerin sentezinde de görev alırlar.

Bir kişi, vücudunda depolanmış yağı enerji için kullanmaya adapte olabileceğinden, diyet yağı olmadan uzun süre hayatta kalabilir. Yalnız, uzun vadede bu durum devam ederse ciddi sağlık sorunlarına ve hatta ölüme yol açabilir. Yani yağsız bir yaşam olmaz.

SÜPER STAR ZEYTİNYAĞI

Diyet yağı önerilerinin geçmişi hep diyet doymuş yağını azaltmak yönündedir. Bunun sebebi elbette doymuş yağın ve kolesterolün kalp hastalığı gelişiminde birincil bir rol oynadığını öne süren klasik diyet-kalp hipotezine dayanmış olmasıdır. Ama artık günümüzde bu hipotezi eleştiriyoruz. Çünkü biliyoruz ki kalp hastalığı gelişimini önemli ölçüde etkileyen birçok risk faktörü (hipertansiyon, sigara, diyabet, aşırı kilo, yetersiz lif tüketimi, bozulmuş mikrobiyota) var. Maalesef düşük yağlı diyetler tüketmeye yönelik onlarca yıllık öneriler ve düşük yağlı ürünlerin yaygınlaşması, tüketicilerin yağ algılarını büyük ölçüde etkilemiş ve hala dünyada kalp hastalığından ölüm ilk sırada kalmıştır.

Aslında, son yıllarda yapılmış çalışmalar doymuş yağ yerine toplam rafine karbonhidrat tüketmenin önemli ölçüde daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmektedir. Akdeniz diyeti genellikle kalorilerin nispeten yüksek bir oranını yağdan alan bir beslenme şeklidir. Yani günlük besin alımının yarısı nerdeyse yağdır. UNESCO, 2013 yılında Akdeniz diyetini insanlığın somut olmayan kültürel mirası olarak kaydetti. Niye? Çünkü dünyada en uzun ömürlü kişiler Akdeniz diyeti ile beslenenler. Hemen hemen istisnasız her çalışmada Akdeniz diyeti ve kalp hastalığı, obezite, diyabet vs negatif ilişkili bulunmuştur.

Elimizdeki bütün bilimsel çalışmaları bölüp çarpıp toplasak kare köküne alsak en iyi diyet modeli ne desek; Akdeniz diyeti çıkacaktır. Yani beslenmesinin yarısı yağ olan diyet. Peki nasıl bir yağ. Evet, o gerçekten süper star olmayı hak eden bir yağ; sızma zeytinyağı. Akdeniz diyetinin altın öğesi soğuk sıkım zeytinyağıdır. Bununla beraber kuruyemiş yani kuruyemişlerden gelen yağıda bol tüketirler. Ve tabi ki bu diyette olanlar sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller yani bol bol lif ve orta miktarda düşük yağlı süt ürünleri ve balık ve son olarak az biraz et…

SÜPER STAR OMEGA-3

Omega-3 ve omega-6 yağlarını mutlaka duymuşsunuzdur. Bu yağlar daha doğrusu bu yağ asitlerini vücudumuz sentezleyemez. Ve bu yağ asitlerinden de vücudumuzda yukarda bahsi geçen hormon benzeri maddeler sentezlenir. Bu iki yağ asidini vücuda alırken belirli bir oranda tüketmek önemlidir. Bu oran için 1:2 veya 1:4 veya hiç yapamadınız bari 1:10 olsun denilmektedir. Yani, bir gram omega 3 tüketirken en fazla 10 gram omega 6 tüket yemeklerinde denilmektedir. Omega 6’lar iltihaplanmayı, pıhtı oluşumunu, alerjik reaksiyonları başlatıcı etkiye sahipken omega 3’ler bunun tam zıttı özelliğe sahiptir. Eğer çok fazla omega 6 tüketilirken yeterli omega 3 tüketilmez ise vücudumuzda çok olanların sesi daha çok çıkacaktır. Bu oran hakkında belki de en çok konuşan kişi benim. Konya’dan yüksek bir katılımcı ile yaptığım çalışmalarda bu oranın ortalama 1:20’ ler de çıktığını yani tavsiye edilen miktarın hayli üstünde olduğunu ifade etmek isterim. Omega-6 yağlarına bazı tohum yağları ayçiçek, mısır, soya örnek olarak verilirken omega-3 yağlarına balık yağı, keten tohumu yağı ve vücudunda omega 3 yağı olan hayvan ürünleri örnek verilebilir. Omega 3’ün nadir tüketimi ve vücudumuzda yeterli olmayışı onu da süper star yapmıştır.

EN KÖTÜ YAĞ: TRANS YAĞ

Gıdalarda bulunan iki trans yağ türü vardır: doğal olarak oluşan ve yapay trans yağlar. Doğal olarak oluşan trans yağlar bazı hayvanların bağırsaklarında üretilir ve bu hayvanlardan yapılan gıdalar (örneğin süt ve et ürünleri) bu yağlardan az miktarda içerebilir. Yapay trans yağlar, sıvı bitkisel yağlara hidrojen eklenerek daha katı hale getirilen endüstriyel bir işlem ile oluşturulur. Gıda endüstrisi son yıllarda trans yağ kullanımını büyük ölçüde azaltmış olsa da, bu tür yağlar hala birçok kızarmış, paketlenmiş veya işlenmiş gıdada bulunabilir. Trans yağlar kullanımı kolay, üretimi ucuz ve uzun süre dayanıklı olduğu için özellikle tercih edilir. Satın aldığınız hazır gıdalarda trans yağların varlığını kontrol etmek istiyorsanız, gıda içerikleri etiketinde "hidrojene yağlar" veya "kısmen hidrojene yağlar" terimlerine dikkat edin. Trans yağlar tüm yağların en kötüsüdür.

Top 5

Diyetinden yağları çıkarmak veya diyeti sağlıklı hale getirmek için düşük yağlı beslenmeye geçmek doğru bir karar değildir. Doğru yaklaşım, kötü yağları azaltarak ve özellikle bitkisel kaynaklardan gelen iyi yağların alımını artırarak diyetteki yağ dengesini değiştirmektir.

İyi yağların Top 5’i;

1) zeytin yağı

2) fındık ve ceviz yağları (bu kuruyemişlerin kendisini yerken aldığınız yağ)

3) balık yağı

4) susam yağı

5) avokado

Unutmayalım, sağlıklı bir diyet, birden fazla şekilde ve tercihen çok çeşitli yiyecek ve içeceklerle ve elbette yağlar ile elde edilebilir.