Demir Eksikliğinin Yeni Savaşçıları: Prebiyotik Ve Probiyotikler

Demir, kırmızı kan hücresi üretimi, vücut organlarına oksijen taşınması ve bağışıklık sistemini güçlendirmek de dahil olmak üzere vücudumuz için gerekli olan hayati bir mineraldir. Demirin diyet kaynaklarını iki farklı kategoriye ayırabiliriz. Hayvansal ve bitkisel. Bu kaynakların emilip vücudunuzda kullanılabilme yeteneklerinde de farklılıklar mevcut. Sığır eti, tavuk, balık, kuzu eti, yumurta ve sakatatlar gibi hayvansal kaynaklı demir vücudunuzda iyi emilir (% 15-35 arasında), ancak bitkisel kaynaklı yani brokoli, kuru üzüm, fındık, kuru erik, kuru kayısı, çekirdek, kuru fasulye, tahıllar, baklagiller, bezelye ve koyu yeşil yapraklı sebzeler deki demirin emilim oranı oldukça düşüktür (% 1-10 arasında). Bununla beraber, demir emilimi üzerindeki en önemli etki, vücudunuzda var olan depo demir miktarıdır. Vücut, karaciğer de dahil olmak üzere çeşitli yerlerde demir depolar. Depolarınız yüksekse, vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden daha az demir emer. Tersine, düşük demir depoları demiri emme yeteneğinizi artırır.

Demir eksikliği, vücudunuzun demir depolarının çok düşük olması durumudur. Yaygın nedenler arasında diyetinizde yeterli demir bulunmaması, kronik kan kaybı, hamilelik ve yoğun egzersiz yapmak olabilir. Demir eksikliğiyle mücadelenin olağan yolu demir takviyesidir, ancak bu yaklaşım her zaman etkili değildir. İshal/kabızlık ve bağırsak iltihabından sorumlu bağırsak bakterilerinin büyümesinde ve artışında istenmeyen yan etkilere neden olabilir. İnsanlarda demir atılımı için fizyolojik bir mekanizmanın olmaması nedeniyle, bağırsak demir emiliminin kontrolü, genel demir dengesini sağlayan ana mekanizmadır.

DEMİR EKSİKLİĞİNE YENİ BAKIŞ

Demir takviyelerinden genel olarak demir emilimi düşüktür; tipik olarak demirin %20'sinden azı ince bağırsakta emilir ve demirin çoğu emilmeden kalın bağırsağınıza geçer. Demir, birçok bağırsak bakterisi için temel ve genellikle büyümeyi aile kurmayı artıran bir besindir. Yalnız burada önemli bir husus var!. Özellikle Salmonella, Escherichia coli gibi patolojik yani sizin hayrınıza işler yapmayan kötü bakteriler için demirin olması bakterinin yaşaması ve çoğalması için kritik öneme sahiptir. Buna karşılık, Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi yararlı iyi bağırsak bakterileri çok az veya hiç demir ihtiyacı hissetmezler. Bu nedenle, kalın bağırsağınızda demirin miktarındaki artış, mikrobiyota dengesini değiştirebilir ve sağlıklı iyi bakteriler yerine kötü bakterilerin büyümesini destekleyebilir.

Son yıllarda yapılan çalışmalar, demir ve prebiyotikle zenginleştirilmiş diyet tüketmenin demir emilimini iyileştirmede yardımcı olabileceğinden bahsetmektedir. Hatta, beslenmeniz de prebiyotik ile beraber probiyotiklerin varlığının, demir emilimini iyileştirmeye hem de demir fazlalığının bakteri toplulukları üzerindeki olumsuz etkisini dengelemeye yardımcı olabileceğini ifade etmektedirler. Bu nokta da prebiyotik ve probiyotik nedir isterseniz biraz onları tanımlayalım. Probiyotikler kısaca iyi bakteriler. Prebiyotikler ise bağısaktaki iyi bakterilerinizin yaşaması için gerekli olan yiyecekler. Burası önemli! Çünkü sadece kendimiz için yediğimizi düşünürüz. Ama artık kabul etmeliyiz ki bağırsağımızdaki bizim için yararlı işler yapan bu canlılarda yaşamak için yemek yemeli.

Prebiyotiklerin demir emilimini artırdığı hipotezi biyolojik olarak makuldür çünkü kalın bağırsağınızda bulunan doğal mikroflora tarafından prebiyotiklerin fermentasyonu, bağırsak içeriğinin pH'ını düşürebilir, demirin daha kolay emilebilen şekline dönüşümünü destekleyebilir. Prebiyotiklerin sindirimi esnasında ortaya çıkan bazı yapılar bağırsak hücrelerinin yenilenmesine ve yenilenen bu hücrelerin de demir taşıma proteinlerinin seviyesinin artmasına sebep olabilir. Prebiyotiklerin yanı sıra, probiyotikler de demir emilimini artırmak için büyük çaba harcarlar. Çoğu probiyotik bakteri, pH'ı düşürebilen ve demirin çözünürlüğünü artırarak emilimine yardımcı olabilen laktik asit üretir.

DEMİR EMİLİMİNDE ANNE SÜTÜ MUCİZESİ

Anne sütünün en dikkat çekici özelliklerinden biri, bebek tarafından sindirilemeyen ve bu nedenle kalın bağırsağa sağlam bir şekilde ulaşan anne sütü oligosakkaritleri ve benzeri yapıların çeşitliliği ve bolluğudur. Onlarca yıl boyunca, anne sütündeki bu sindirilemeyen maddelerin varlığını anlamak bilim insanlarını oldukça zorladı. Çünkü anne sütünde bebeğe fayda sağlamayan gereksiz bu yapılar niye ordaydı? İşte anne sütündeki gereksiz görülen bu yapıların 1954'te prebiyotik olduğu bilindi. Anne sütünde bulunan bu yapıların sağlıklı mikrobiyal çeşitliliği teşvik ederek, bebeğin bağırsağına mikropların bağlanmasını önleyerek, bağırsakta bağışıklık ile ilgili hücrelerinin sayısını artırarak yenidoğan bağışıklık sisteminin gelişiminde merkezi bir rol oynadığı artık ispatlandı. İnsan sütü az miktarda demir içerir, ancak emzirilen bebekler genellikle kansızlık çeken veya demir eksikliği olan bebekler değildir. Anne sütü ile beslenen bebeklerin bağırsaklarında daha fazla iyi bakteri olduğu bulunmuştur.

AYRAN VEYA YOĞURT DEMİR EMİLİMİNİ ENGELLER Mİ?

H-A-Y-I-R! Uzun vadeli çalışmalar kalsiyumun vücuttaki demir emilimi üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermiştir. Yani, kalsiyum özellikle et kaynaklı demir emiliminde bir sorun oluşturmaz. Bildiğimiz en güzel demir kaynağı olan etin yanında rahatlıkla ayran veya yoğurt tüketebiliriz. Hatta bu yoğurdun içinde bol miktarda probiyotik içeriği söz konusu olursa ekstra demir emilimi için katkısı da olacaktır.

BİTKİSEL BESLENMEYE DAHA FARKLI BAKIŞ AÇISI KATALIM!

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmak için bir numaralı tavsiyem, daha çeşitli bitki bazlı gıdalar yemeye başlamaktır. En sağlıklı bağırsaklara sahip olanlar, haftada en az 30 çeşit bitki yiyenler olarak bildirilmektedir. Bu günde en az dört çeşit demek. Söz konusu demir eksikliği ise en iyi kaynağı olan eti tüketirken aşağıda listesini verdiğim prebiyotikler ile eti birleştirmeyi deneyelim;