Benim Modum Sağlıklı Bağırsak

Beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki iki yönlüdür. Birincisi yediğimiz besinler ruh sağlığımızı etkiler, ikincisi ruh sağlığı durumumuz da neyi, ne kadar yemek istediğimizi etkiler. Ben önce ilki üzerine konuşmak istiyorum. Bu noktada Ne yersen o’sun sözüne atıf yaparak başlamak istiyorum. Diyetimizde çoğu zaman sağlıklı besinler olduğunda kendimizi daha iyi hissedebiliriz. Sağlıklı bir beslenmenin fiziksel sağlık üzerinde olumlu etkisi bilim dünyasında kabul görmüşken, bugün artık sağlıklı beslenmenin de ruh sağlığı üzerinde etkisi olabileceğini tartışıyoruz.

Beynimiz her zaman "açık" yani biz uyurken bile 7/24 çalışır. Düşüncelerimiz ve hareketlerimizle, nefes alıp vermemizle, kalp atışlarımızla, duyularımızla ilgilenir. Bu, beynimizin sürekli bir yakıt kaynağına ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Bu yakıt, yediğiniz yiyeceklerden gelir ve bu yakıtın içindekiler büyük farkı oluşturur. Basitçe söylemek gerekirse, yediklerimiz beynimizin yapısını ve işlevini ve sonuçta ruh halimizi doğrudan etkileyebilir. Belirli yiyeceklerin veya beslenme kalıplarının glisemi, bağışıklık aktivasyonu ve bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkileri, yiyecek ve ruh hali arasındaki ilişkilerde rol oynayabilir.

BEYİN SAĞLIĞINDA; DİYET

Birçok çalışma, Akdeniz diyeti gibi "geleneksel" diyetleri tipik "Batı" diyetiyle karşılaştırmış ve geleneksel diyeti uygulayanlarda depresyon riskinin %25 ila %35 daha düşük olduğunu göstermiştir. Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir diyet, daha fazla vitamin ve mineral, sağlıklı yağlar (zeytin yağı ve balık yağı) ve meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlardan elde edilen lifleri sağlar; bunlar beyin sağlığında önemli olan iltihaplanmayı azaltabilir ve depresyon belirtilerini azaltmak için bazı hormonların seviyelerini değiştirebilir. Ayrıca bu tarz beslenme kalıpları "Batı" beslenme modelinin temelini oluşturan işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan ve şekerlerden de yoksundur. İşlenmiş gıdalardan zengin beslenme kalıpları veya "batı tarzı beslenme düzeni", depresyon, hafif bilişsel bozukluk ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu gelişme riskinin artmasıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir.

BEYİN SAĞLIĞINDA; GLİSEMİK İNDEKS

Glisemik indeks, gıdalardaki karbonhidratların sindirilme, emilme, metabolize edilme ve sonuçta kan şekeri ve insülin seviyelerini etkileme hızlarına göre göreceli bir sıralamasıdır. Fiziksel sağlık risklerinin yanı sıra, yüksek glisemik indeks ve yüke sahip diyetler (örneğin, yüksek miktarda rafine karbonhidrat ve şeker içeren diyetler) psikolojik sağlık üzerinde de zararlı etkiye sahip olabilmektedir. Çok sayıda çalışma, rafine şekerler açısından zengin bir diyet ile beyin fonksiyonlarının bozulması ve hatta depresyon gibi duygudurum bozukluklarının semptomlarının kötüleşmesi arasında bir ilişki bulmuştur.

Ruh halinin kendisi yiyecek seçimlerimizi etkileyebilse de, işlenmiş karbonhidratların yüksek tüketiminin kan şekerinde tekrarlanan ve hızlı artışlar ve düşüşler yoluyla depresyon ve anksiyete riskini artırabileceği makul mekanizmalar mevcuttur. Diyetteki yüksek glisemik yük ve bunun sonucunda ortaya çıkan telafi edici mekanizmalar vücudumuzda bazı hormonların salgılanma düzeylerini etkileyebilir. Bu hormonlardaki değişimlerin kaygı, sinirlilik ve hipogliseminin (düşük kan şekeri) sebep olduğu duygu durum bozukluklarıyla ilişkili olduğu bulunmuştur.

BESİN EKSİKLİKLERİ

Besin eksiklikleri, söz konusu besinlerin yetersiz alımından veya vücut tarafından zayıf emiliminden kaynaklanır. Besin eksikliklerinin zihinsel bozuklukların gelişmesinde risk faktörlerinden biri olduğunu biliyoruz. Beyin sağlığı dediğimizde ilk aklımıza gelen vitamin ve mineraller B12 vitamini, D vitamini, folik asit ve çinko’dur.

AHİRETLİK DOSTLAR: BAĞIRSAK ve BEYİN

Birçoğumuz akıl sağlığını düşündüğünde sadece beyni düşünür, ancak bağırsak ile beyin arasında iki yönlü bir iletişim vardır. Bağırsaklarımız ve beynimiz arkadaştan öte can dostlarıdır ve birbiriyle sürekli iletişim halindedir. Bağırsak sağlığı ile genel sağlık arasındaki bağlantı dünya çapında uzun süredir kabul görmekte ve birçok çalışma bunu desteklemektedir. Ancak bilim dünyası bağırsak sağlığının ruh sağlığı üzerindeki önemini daha yeni anlamaya ve araştırmaya başlamıştır. Bugün elimizdeki kanıtlar bağırsaktaki iyi bakterilerin kanda dolaşarak beyne gidebilen kimyasal maddeler üretebildiğini göstermektedir. Ürettikleri bu kimyasal maddeler vücudumuzda iltihaplanma ve bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynarlar. Bağırsaktaki iyi bakteriler ne kadar iyi beslenirse çeşitliliği de o kadar artar. Çeşitli bir mikrobiyom daha uyumlu ve sağlıklıdır. Daha az çeşitliliğe sahip bir mikrobiyom ise zararlı bakteriler tarafından kolayca ele geçirilebilir, iltihaplanabilir ve zihinsel sağlığı desteklemek için gerekli bileşenlerden yoksun olabilir. Sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomunuz varsa, muhtemelen sağlıksız bir beyniniz olur. Mikrobiyomunuz sağlıklıysa beyniniz de sağlıklı olacaktır. Ruh sağlığımızı düşündüğümüzde bağırsaklarımızı da düşünmeliyiz.

BİR KÜÇÜK MUTLULUK; Serotonin

Serotonin, uyku ve iştahı düzenleyen, zihinsel sağlıkla ilişkili olan bir hormondur. Serotoninin yaklaşık %95'i bağırsaklarımızdaki iyi bakteriler tarafından üretilmektedir. Bu noktada iyi bakterilerden oluşmuş sağlıklı bir mikrobiyotayı, serotoninin ruh hali ve zihinsel sağlık üzerindeki etkisiyle birleştirebiliriz.

BAĞIRSAK-BEYİN EKSENİNİ BESLEYEN EN İYİ BESİNLER