Beyni geliştiren ve hafızayı güçlendiren 11 besin. Hafızaya olumlu etkileri bulunuyor

Zekayı arttıran ve hafızayı kuvvetlendiren besinlerin vücut için önemli olduğunu biliyor muydunuz? Bazı besinler, beyin fonksiyonlarını destekleyerek zihinsel performansı artırabilir ve hafızayı güçlendirebilir. Bu besinleri düzenli olarak tüketmek, bilişsel yetenekleri geliştirebilir ve beyin sağlığını koruyabilir. İşte beyni geliştiren ve hafızayı güçlendiren mucize besinler:

1. YAĞLI BALIKLAR

İnsanlar beynini besleyen gıdalar hakkında konuştuğunda, yağlı balıklar genellikle listenin başında gelir. Balık bu tür somon, alabalık, Beyaz ton balığı ton balığı, ringa balığı ve zengin kaynaklarıdır hepsi pek çok vitamin içerir omega-3 yağ asitleri barındırır. Beyninizin yaklaşık %60'ı yağdan oluşur ve bu yağın yarısı omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Beyniniz, beyin ve sinir hücreleri oluşturmak için omega-3'leri kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir. Omega-3'ler ayrıca beyniniz için çeşitli ek faydalar sunar. Birincisi, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler. Öte yandan, yeterince omega-3 almamak, öğrenme bozukluklarının yanı sıra depresyonla da bağlantılıdır. Genel olarak, balık yemenin sağlık açısından olumlu faydaları olduğu görülmektedir . Bazı araştırmalar ayrıca düzenli olarak balık yiyen insanların beyinlerinde daha fazla gri maddeye sahip olma eğiliminde olduğunu öne sürüyor. Gri madde, karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içerir. Genel olarak, yağlı balıklar beyin sağlığı için mükemmel bir seçimdir.

2. KAHVE

Sabah kahvesinden vazgeçemeyenlere iyi haber. Kafein beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Kafein, sizi uykulu hissettiren kimyasal bir haberci olan adenosini bloke ederek beyninizi uyanık tutar. Kafein ayrıca dopamin gibi bazı "iyi hissettiren" nörotransmitterlerinizi de artırabilir.
Keskinleştirilmiş konsantrasyon . Bir çalışma, kafein tüketiminin, bir biliş testini tamamlayan katılımcılarda dikkat ve uyanıklıkta kısa vadeli iyileşmelere yol açtığını buldu. Uzun vadede kahve içmek, Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. En büyük risk azalması günde 3-4 bardak tüketen yetişkinlerde görüldü.

3. YABAN MERSİNİ

Yaban mersini , özellikle beyniniz için olanlar da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı sağlar . Yaban mersini ve diğer koyu renkli meyveler, anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahip bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler sağlar. Antioksidanlar hem oksidatif strese hem de iltihaplanmaya, yani beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek koşullara karşı etkilidir. Yaban mersini içindeki bazı antioksidanların beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. 11 çalışmanın bir incelemesine göre, yaban mersini çocuklarda ve yaşlı yetişkinlerde hafızayı ve belirli bilişsel süreçleri iyileştirmeye yardımcı olabilir.

4. ZERDEÇAL

Zerdeçal son zamanlarda çok fazla popüler oldu. Bu koyu sarı baharat, köri tozunun önemli bir bileşenidir ve beyin için birçok faydası vardır. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği gösterilmiştir, yani doğrudan beyne girebilir ve oradaki hücrelere fayda sağlayabilir. Aşağıdaki beyin faydaları ile bağlantılı güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiktir:Hafızaya fayda sağlayabilir. Curcumin, Alzheimer'lı kişilerde hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu hastalığın ayırt edici özelliği olan amiloid plakların temizlenmesine yardımcı olabilir.

5. BROKOLİ

Brokoli , antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri ile doludur. Aynı zamanda, 1 fincan (160 gram) pişmiş brokoli porsiyonunda Önerilen Günlük Alımın (RDI) %100'ünden fazlasını sağlayan K vitamini açısından da çok yüksektir. Bu yağda çözünen vitamin, beyin hücrelerinde yoğun bir şekilde paketlenmiş bir tür yağ olan sfingolipidleri oluşturmak için gereklidir. Yaşlı yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, daha yüksek K vitamini alımını daha iyi hafıza ve bilişsel durumla ilişkilendirmiştir. Brokoli, K vitamininin ötesinde, ona anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler veren ve beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir dizi bileşik içerir.

6. KABAK ÇEKİRDEĞİ

Kabak çekirdeği , vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir. Ayrıca mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdırlar. Bu besinlerin her biri beyin sağlığı için önemlidir: Çinko. Bu element sinir sinyalizasyonu için çok önemlidir. Çinko eksikliği, Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı dahil olmak üzere birçok nörolojik durumla ilişkilendirilmiştir. Magnezyum. Magnezyum, öğrenme ve hafıza için gereklidir. Düşük magnezyum seviyeleri migren, depresyon ve epilepsi gibi birçok nörolojik hastalıkla bağlantılıdır. Bakır. Beyniniz, sinir sinyallerini kontrol etmeye yardımcı olmak için bakır kullanır. Ve bakır seviyeleri patlak verdiğinde, Alzheimer gibi nörodejeneratif bozukluklar için daha yüksek bir risk vardır. Demir. Demir eksikliği genellikle beyin sisi ve bozulmuş beyin fonksiyonu ile karakterizedir. Araştırma, kabak çekirdeğinden ziyade çoğunlukla bu mikro besinlere odaklanıyor. Bununla birlikte, kabak çekirdeği bu mikro besinlerde yüksek olduğundan, diyetinize kabak çekirdeği ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz.

7. BİTTER ÇİKOLATA

Bitter çikolata ve kakao tozu, flavonoidler, kafein ve antioksidanlar da dahil olmak üzere beyni güçlendiren birkaç bileşikle doludur. Bitter çikolata %70 veya daha fazla kakao içeriğine sahiptir. Bu faydalar, %10-50 arasında kakao içeren normal sütlü çikolatada görülmez. Flavonoidler, bir grup antioksidan bitki bileşiğidir. Çikolatadaki flavonoidler, beynin öğrenme ve hafıza ile ilgilenen bölgelerinde toplanır. Araştırmacılar, bu bileşiklerin hafızayı güçlendirebileceğine ve ayrıca yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğine inanıyor. 900'den fazla kişide yapılan bir araştırmaya göre, daha sık çikolata yiyenler, nadiren yiyenlere kıyasla, bazıları hafızayı içeren bir dizi zihinsel görevde daha iyi performans gösterdiler. Araştırmaya göre çikolata aynı zamanda meşru bir ruh hali güçlendiricidir. Bir çalışma, çikolata yiyen katılımcıların, kraker yiyenlere kıyasla daha fazla olumlu duygular yaşadığını buldu. Bununla birlikte, bunun çikolatadaki bileşiklerden mi yoksa sadece lezzetli tadın insanları mutlu etmesinden mi kaynaklandığı hala net değil.

8. FINDIK

Araştırmalar kuruyemiş yemenin kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyne sahip olmakla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, düzenli kuruyemiş tüketiminin yaşlı erişkinlerde daha düşük bilişsel gerileme riski ile bağlantılı olabileceğini buldu. Ayrıca, 2014 yılında yapılan başka bir araştırma, birkaç yıl boyunca düzenli olarak kuruyemiş yiyen kadınların, yemeyenlere kıyasla daha keskin bir hafızaya sahip olduğunu buldu. Sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi kabuklu yemişlerdeki çeşitli besinler, beyin sağlığı üzerindeki yararlı etkilerini açıklayabilir. E vitamini, zihinsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olmak için hücreleri serbest radikal hasara karşı korur. Tüm kuruyemişler beyniniz için iyi olsa da, fındık ayrıca anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri sağladığı için ekstra bir avantaja sahip olabilir.

9. PORTAKAL

Bir orta boy portakal yiyerek günde ihtiyacınız olan hemen hemen tüm C vitaminini alabilirsiniz. C vitamini zihinsel gerilemeyi önlemede kilit bir faktör olduğundan, bunu yapmak beyin sağlığı için önemlidir. Bir araştırmaya göre, kanda daha yüksek C vitamini seviyelerine sahip olmak, odaklanma, hafıza, dikkat ve karar verme hızını içeren görevlerdeki gelişmelerle ilişkilendirildi. C vitamini , beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaşlandıkça beyin sağlığını destekler ve majör depresif bozukluk, anksiyete, şizofreni ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca dolmalık biber, guava, kivi, domates ve çilek gibi diğer yiyeceklerden de yüksek miktarda C vitamini alabilirsiniz.

10. YUMURTALAR

Yumurtalar , B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır. Kolin , vücudunuzun ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitter olan asetilkolini oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir. Daha eski iki çalışma, daha yüksek kolin alımının daha iyi hafıza ve zihinsel işlevle bağlantılı olduğunu buldu. Bununla birlikte, birçok insan diyetlerinde yeterince kolin almaz. Yumurta sarısı bu besinin en yoğun kaynakları arasında yer aldığından, yumurta yemek kolin almanın kolay bir yoludur. Yeterli kolin alımı çoğu kadın için günde 425 mg ve erkekler için günde 550 mg'dır, sadece tek bir yumurta sarısı 112 mg içerir. Ayrıca yumurtada bulunan B vitaminlerinin de beyin sağlığında çeşitli rolleri vardır. Başlangıç ​​olarak, demans ve Alzheimer hastalığı ile bağlantılı olabilecek bir amino asit olan homosistein düzeylerini düşürerek yaşlı erişkinlerde zihinsel gerilemenin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler. Ayrıca, folat ve B12 olmak üzere iki tür B vitamini eksikliğinin depresyonla bağlantılı olduğu görülmüştür. Demansı olan yaşlı kişilerde folat eksikliği yaygındır ve araştırmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı zihinsel düşüşü en aza indirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. B12 vitamini ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynar. Yumurta yemek ve beyin sağlığı arasındaki bağlantı hakkında çok az doğrudan araştırma olduğunu belirtmekte fayda var. Bununla birlikte, yumurtalarda bulunan belirli besinlerin beyni güçlendiren faydalarını destekleyen araştırmalar var.

11. YEŞİL ÇAY

Kahvede olduğu gibi yeşil çaydaki kafein de beyin fonksiyonlarını güçlendirir. Aslında, uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odaklanmayı iyileştirdiği bulunmuştur. Ancak yeşil çay, onu beyin için sağlıklı bir içecek yapan başka bileşenlere de sahiptir. Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçebilen ve sinir iletici GABA'nın aktivitesini artıran, kaygıyı azaltmaya yardımcı olan ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayan bir amino asit olan L-theanine'dir. L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgalarının sıklığını arttırır, bu da sizi yorgun hissettirmeden rahatlamanıza yardımcı olur. Bir inceleme, yeşil çaydaki L-theaninin kafeinin uyarıcı etkilerine karşı koyarak rahatlamanıza yardımcı olabileceğini buldu. Ayrıca beyni zihinsel gerilemeden koruyabilen ve Alzheimer ve Parkinson riskini azaltabilen polifenoller ve antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca, bazı araştırmalar yeşil çayın hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Yeşil çay beyninizi desteklemek için mükemmel bir içecektir. Kafein içeriği uyanıklığı artırır, antioksidanları beyni korur ve L-theanine rahatlamanıza yardımcı olur.

Birçok yiyecek beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Bu listedeki meyve ve sebzelerin yanı sıra çay ve kahve gibi bazı yiyecekler, beyninizi hasardan korumaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir. Fındık ve yumurta gibi diğerleri, hafıza ve beyin gelişimini destekleyen besinler içerir. Bu yiyecekleri diyetinize stratejik olarak dahil ederek beyin sağlığınızı desteklemeye ve uyanıklığınızı, hafızanızı ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilirsiniz.

Kaynak: haberciniz