Sağlıklı ve dengeli beslenmek Ramazan günlerinde oldukça önemlidir. Oruç tutarken bağışıklığımızı düşürmemek, daha enerjik ve sağlıklı olabilmenin anahtarı gibidir. Ramazan ayının, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay olduğunu söyleyen Diyetisyen Suna Koçak, Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için dikkat edilmesi gerekenler ve bağışıklığı güçlendiren gıdalar hakkında bilgiler paylaştı.
Ramazanda bağışıklığı artıracak 11 besin önerisinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Suna Koçak, Ramazanda marul, enginar, madımak, kefir, süt ve süt ürünleri, kuşkonmaz, bezelye, sakız bakla gibi ürünleri uygun miktarlarda tüketerek bağışıklığımızı güçlendirebiliriz dedi.
MUTLAKA SAHUR YAPIN!
Ramazan ayının başlaması ile birlikte beslenme ve oruç tutmanın öneminden bahseden Suna Koçak, “On bir ayın Sultanı Ramazan’ın gelmesine çok az kaldı. Ramazan ayı bedenimizi şifalandırma ayıdır. Ramazan ayında mutlaka Sahur yapılmalı, Sahurda süt ve süt ürünleri, yumurta gibi tok tutan ürünlerin tüketiminin yanı sıra sebze meyve tüketimi bağırsak sağlımız için önemlidir. Kızartma, aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. İftar Sahur arasında su tüketimi önemlidir. Su tek seferde fazla miktarda tüketmek yerine azar azar sık sık tüketilmelidir. Oruç 1 bardak su, hurma veya zeytinle açıldıktan sonra 1 kâse çorba içilip yarım saat kadar beklenmelidir. Bu zaman diliminde akşam namazı eda edilebilir. Yemekleri yavaş yavaş iyi çiğneyerek tüketmeliyiz. Böylelikle sindirim kolaylaşır ve mide sağlığımız korunmuş olur. İftarda salata, tam tahıllı ekmek tüketmeye, pilav ve makarna tüketilecekse daha çok bulgur ve tam tahıllı makarna tüketmeye özen göstermeliyiz” şeklinde konuştu.
AŞIRI VE YAĞLI YEMEKLERDEN KAÇININ
İftardan sonra şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve, hoşaf ve kompostoların tercih edilebileceğini ifade eden Dyt. Koçak, “Davetlerde porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli, tatlılar yemekten hemen sonra tüketmek yerine ilerleyen saatlerde servis edilmelidir. Böylece hem kan şekeriniz daha dengeli ilerler hem de sindirim sisteminiz daha rahat eder. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu besinlerden uzak durulması gerekir. Bu besinlerin fazla tüketimi kilo alımına neden olurken, açlık süresince susuzluğu daha zor geçirmenize ve günü daha verimsiz geçirmenize yol açabilir. Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine fırında, haşlama, ızgara şeklinde tercih edin.
Hızlı Tüketim ile yüksek miktarda enerji alınmış ise özellikle İftardan 2 saat sonrasında 1 saat kadar yürüyüş yaparsak beden sağlığımız korunmuş olur. Yemeklerin içeriği kadar nasıl piştiği de önemlidir. Daha çok haşlama, ızgara, fırında pişirme, buğulama gibi yöntemler tercih ederek yağ alımını kısıtlamış oluruz. Besleyici özelliği düşük rafine şeker içeriği yüksek besinler ve fast-food türü besinlerin tüketimini ise sınırlandırın. Çay kahvenin fazla tüketiminde su tüketimi sınırlandığı için aşırıya kaçılmamalıdır. Maden suyu özellikle havaların ısınmasıyla kaybolan minerallerin yerine konulmasını sağlar. Yemekte gazlı içeceklerin tüketimi yerine ayran, evde yapılan az şekerli komposto, doğal meyve püreli içecekler tercih edilmelidir. Tatlı olarak daha çok sütlü tatlılar ve sade dondurma tercih edilmelidir” açıklamalarında bulundu.
11 AYIN SULTANI İÇİN 11 BESİN
Dyt. Koçak, Ramazan ayında bağışıklık sistemimize fayda sağlayacak 11 besin hakkında önerilerde bulundu:
1-Marul: Zengin bir vitamin ve mineral kaynağı olan marul hemen hemen herkesin rahatlıkla tüketebileceği bir besindir.İçeriğinde yüksek miktarda lif, şeker, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller barındırır. Güçlü bir lif ve antioksidan kaynağı olan marul, saç ve cilt hastalıklarını önler.
2-Enginar: Demir bakımından zengin yönüyle, demir eksikliği anemisinde tavsiye edilir. Antioksidan özelliği sayesinde, toksik maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olarak, karaciğerin sağlıklı çalışmasını destekler. Yapısında bulunan potasyum minerali, vücutta ki sodyum-potasyum dengesini düzenleyerek tansiyonu düzenler.
3-Madımak: Madımak otu taze bir şekilde tüketildiği zaman zihnin canlanmasını sağlar. Bunun yanında zihin yorgunluğunun giderilmesine yardımcı olur. Damar büzücü etkisinden dolayı; adet, doğum kanaması ve basur gibi rahatsızlıklara iyi gelmektedir.
4- Pancar: Kırmızı pancar, kalorisi ve yağ oranı düşük, vitamin ve mineral açısında oldukça zengin bir besindir. İçeriğindeki folat, manganez bakır açısından önemli bir kaynaktır. Kırmızı pancarın içeriğinde bulunan nitrat sayesinde vücutta bulunan kan damarları genişleyerek, kan akışının sağlanmasını ve kan basıncının düşmesinde etkili olmaktadır. Bu durum kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasını sağlamaktadır.
5- Kuşkonmaz: Lif kadar zengin bir su deposu olan kuşkonmaz, kabızlığın önlenmesine etkilidir. Prebiyotik kaynağı olması da kuşkonmazı, süper bir besin yapar. Prebiyotikler bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyip iyi ve kötü bakterilerin dengelenmesini sağlar. Şişkinlik en yaygın sindirim problemlerindendir.
6-Şalgam: Şalgamın içerisinde yer alan vitamin ve mineraller sağlık açısından fayda sağlar. Bağışıklık sistemini iyileştirir, enerji seviyesini yükseltir, kilo vermeye yardımcı olur ve kalp damar sağlığını korur. Aynı zamanda vücuttaki iltihabın azalmasına yardımcı olarak cilt sağlığına da olumlu etkilerde bulunur.
7-Bezelye: Bezelye, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi kalp dostu mineraller içererek, kalbi koruyucu karotenoidler ve flavonoller gibi bitkisel besinler içerebilir. Bezelye, aynı zamanda kolesterol seviyelerini, özellikle LDL kolesterolü (kötü kolesterol) yönetmemize yardımcı olmaktadır.
8-Semizotu: Semizotu, dünyanın birçok bölgesinde yetişir ve besin değeri açısından zengin olması nedeniyle popüler bir bitkidir. Sağlık üzerinde çeşitli faydaları bulunan semizotu, %93 oranında su içerir. Ayrıca düşük kalorili, yüksek lifli ve düşük yağlı bir bitkidir. Aynı zamanda, birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidan bakımından da zengindir.
9-Havuç: Tadı ve rengi yetiştirildiği bölgeye göre değişiklik gösteren havucun, sağlık açısından birçok faydası vardır. Bağışıklığı destekleyerek, kanser riskini azaltır ve yaraların iyileşmesinde etkili olur. Besleyici ve lezzetli olan havuç, beta karoten, lif, K1 vitamini, antioksidan ve potasyum içermektedir.
10- Sakız Bakla: Baklada yer alan C vitaminleri, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde aktif rol oynayan beyaz kan hücrelerinin oluşmasını sağlar. Mevsimsel hastalıklardan korunma konusunda da güçlü etkileri bulunan bakla, üst solunum yollarını rahatlatan minerallere sahiptir.
11-Tere: Özellikle K vitamini açısından oldukça zengindir. Kalorisi düşüktür. Antioksidanlar ile doludur. Kilo kontrolüne yardımcı olur. Tere, vitamin ve mineraller açısından en zengin bitkilerden biri. 100 gram terede 220 mg kalsiyum bulunuyor. Ayrıca protein, karbonhidrat, selüloz, A, B1, B2, B3, B6, C ve E vitaminleri ile fosfor, demir, sodyum ve potasyum gibi mineraller de içeriyor. Hazmı kolaylaştırıcı, idrar söktürücü, iştah açıcı, uyarıcı, balgam söktürücü, afrodizyak ve kanı temizleyici özelliklerinin yanı sıra karaciğer, böbrek ve idrar yollarını temizleyip mesaneyi olumlu yönde etkiliyor. Bunların yanı sıra mevsimi olan sebze ve meyvelerin tüketimi oldukça önemlidir.
Dyt. Koçak, Oruç tutarken, bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin bir başka yolunun da prebiyotik besinler (pırasa, enginar, soğan, sarımsak, turşu, şalgam suyu) ve probiyotik ürünlere (kefir, probiyotik yoğurt) yer vermek olduğunu açıkladı.
RAMAZAN’DA DİYET NASIL YAPILIR?
Ramazan ayında diyet yapılması ile ilgili bilgiler veren Koçak, “Ramazan ayı besin kontrolümüzü diğer aylara nazaran daha rahat sağlayacağımız bir aydır. Diyet yapan kişiler için biçilmez bir kaftan olarak nitelendirebiliriz. Bunun sebebi ise Sahur ve İftar olarak düzenli şekilde besin alımı sağlamamızdır. Ramazan ayında düzenli saat aralıklarında yemek yemek hem diyet yapan kişiler için hem de sağlık kontrolü için ideal bir zamandır. Ramazanın bereketini sofralarımızda, maneviyatını gönlümüzde hissedebileceğimiz; yardımlaşmayı, paylaşmayı, sabrı, sevdiklerimizin kıymetini daha çok bilebildiğimiz ramazana erişmek bu ayı layıkıyla misafir edebilmemiz dileğiyle” dedi. •Gizem Başar